1. Các nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết đối với người tập gym
Nhằm tối ưu hóa quá trình tập luyện, người tập gym cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng nhất định để hỗ trợ cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện và bảo vệ sức khỏe.
1.1 Nạp đủ protein
Người bình thường trung bình cần khoảng 1g protein/kg/ngày để duy trì sức khỏe ở mức ổn định, còn người tập gym cần ít nhất từ 2-2.2g protein/kg/ngày để hỗ trợ quá trình hình thành cơ bắp của cơ thể. Protein có thể được bổ sung qua nhiều loại thực phẩm như: trứng, cá, thịt gà, thịt bò, sữa,... hoặc có thể sử dụng whey protein để phục hồi và tăng cường cơ bắp một cách nhanh chóng.
1.2 Nạp đủ chất béo
Nên ăn chất béo từ các loại hạt, dầu thực vật, bơ,... để duy trì được lượng testosterone ổn định cho cơ thể. Trung bình người tập gym cần nạp khoảng 200-30% chất béo hằng ngày và người muốn giảm cân cần ăn ít chất béo hơn.
1.3 Nạp đủ tinh bột
Lượng carbohydrate cần phải đạt 40 – 50% năng lượng trong khẩu phần ăn của người tập gym để đảm bảo dinh dưỡng. Bổ sung carbohydrate trước khi luyện tập 30 phút sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng của buổi tập, có thể bổ sung carbohydrate thông qua trái cây, ngũ cốc, yến mạch, khoai tây,...
1.4 Nạp đủ nước
Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chế độ luyện tập. Nước giúp tăng cường trao đổi chất và thải độc trong cơ thể, nước còn giúp giảm cơn thèm ăn nên việc uống nước đúng cách sẽ giúp đạt được kết quả tốt ưu nhất khi luyện tập. Người bình thường trung bình cần khoảng 40ml/kg/ngày còn người tập gym cần một lượng nước nhiều hơn vì trong quá trình tập luyện mồ hôi sẽ tiếc ra nhiều.
2. Thời gian ăn hợp lý đối với người tập gym
Để phục vụ tốt cho việc rèn luyện sức khỏe, bạn nên lên cho mình một thực đơn hợp lý và một thời gian ăn uống khoa học nhằm đảm bảo sức khỏe cho quá trình luyện tập.
2.1 Thời gian ăn sáng
Việc ăn sáng là bắt buộc đối với tất cả mọi người, người tập gym nên ăn sáng vào thời điểm trước 8h để tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, uể oải trong quá trình luyện tập. Người cần tăng cân có thể ăn sáng với phở bò, phở gà kết hợp với một trái chuối và 300ml nước lọc vào buổi sáng. Người cần giảm cân nên ăn yến mạch hoặc uống sữa không đường, nước ép kết hợp với 1 muỗng mật ong nguyên chất.
2.2 Thời gian ăn trưa
Thời gian vàng để ăn trưa là trước 12h để đảm bảo dạ dày không bị quá đói và bổ sung chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phát triển cơ bắp. Người cần tăng cân nên ăn từ 2-3 chén cơm kết hợp cùng với 200g thịt gà, thịt heo hoặc thịt bò và các loại rau như rau chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ,... Người cần giảm cân hoặc giữ dáng nên ăn 200g cá ngừ, cá hồi hoặc ức gà cùng với các loại hạt hoặc trái cây trong bữa ăn.
2.3 Thời gian ăn tối
Bạn nên ăn tối trước 19h để đảm bảo việc cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Hạn chế ăn vào thời điểm quá muộn để tránh tình trạng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể. Người cần tăng cân nên ăn các món giàu dinh dưỡng như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen,... để bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể. Người cần giảm cân nên ăn đơn giản như các loại rau xà lách, cà chua, rau bina hoặc cơm gạo lứt, cá ngừ thịt gà nướng,... vào buổi tối.
2.4 Thời gian ăn trước khi tập
30 phút là thời gian ăn trước khi tập hợp lý nhất, khi đó cơ thể sẽ đạt trạng thái tốt nhất vì trong khoảng thời gian này thức ăn sẽ chuyển hóa thành năng lượng để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tránh các tình trạng đau mỏi cơ, chuột rút,...
2.5 Thời gian ăn các bữa phụ
Ngoài việc ăn các bữa chính ở các khung giờ hợp lý, người tập thể hình cũng cần ăn các bữa nhẹ vào các thời điểm chuẩn khoa học để đạt hiệu quả tối ưu nhất trong quá trình luyện tập. Nên ăn bữa nhẹ vào thời điểm ở giữa các bữa chính vào khung giờ 10h và 15h là tốt nhất. Bữa phụ bạn nên ăn trái cây hoặc các loại hạt để.
>>>>> Xem thêm: NHÀ PHÂN PHỐI THỊT ĐÔNG LẠNH
3. Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt nhất cho người tập gym
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với người tập gym trong quá trình luyện tập và kích thích sự phát triển của cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu dưỡng chất sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ tăng cơ, giúp thân hình trở nên săn chắc.
3.1 Whey protein
Thực phẩm bổ sung Whey Protein là loại thực phẩm có hàm lượng đạm chất lượng. Sử dụng 1 muỗng Whey có thể thay thế cho 1 miếng thịt bò. Ngoài ra, whey protein có thể kết hợp với các loại trái cây để làm sinh tố giúp đẩy nhanh tuần hoàn máu, kích thích xây dựng cơ bắp cực tốt
3.2 Ức gà
Ức gà là loại thực phẩm luôn được nhắc tới đối với người tập luyện thể hình. Ức gà cung cấp nhiều protein cho cơ thể nhiều hơn so với các loại thịt khác, ức gà rất dễ chế biến thành các món ăn ngon, bổ dưỡng nhưng lưu ý khi chế biến nên loại bỏ phần da và hạn chế dầu mỡ.
3.3 Thịt thăn heo
Thịt thăn heo chứa khá nhiều protein và hàm lượng chất béo không quá cao. Thịt thăn heo còn là nguồn cung cấp riboflavin, kẽm, kali, thiamin, niacin rất tốt cho người tập thể thao, thể hình.
3.4 Thịt bò
Thịt bò là loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất. Trong thịt bò có chứa hàm lượng các axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine, Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bổ sung thịt bò trong khẩu phần ăn còn giúp bạn giảm căng thẳng.
3.5 Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ trong việc kích thích tăng cơ. Trong cá hồi có chứa một lượng lớn hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe
>>>>> Có thể bạn quan tâm: MUA CÁ HỒI NA UY Ở ĐÂU?
3.6 Cá ngừ
Cá ngừ là loại thực phẩm giàu đạm, nhiều vitamin và khoáng chất. Bổ sung cá ngừ trong bữa ăn sẽ mang lại nhiều giá trị sức khỏe rất tốt cho mắt, tim mạch và quá trình tăng cơ giảm mỡ trong tập luyện.
3.7 Trứng
Trứng là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe con người và tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp. Trứng có giá thành rẻ nhưng hàm lượng cholesterol có trong loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều hormon steroid tự nhiên và ½ gram leucine (1 axit amin quan trọng có trong các loại thực phẩm bổ sung BCAA chuyên nghiệp).
3.8 Các loại đậu
Các loại đậu rất giàu chất xơ, gồm chất xơ hòa tan và không hòa ít béo và hàm lượng protein có trong các loại đậu cũng tương đối cao.
- Đậu nành: là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Trong đậu nành còn chứa nhiều hàm lượng protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất giúp phát triển cơ bắp
- Đậu phộng: chứa lượng lớn chất béo không bão hòa và lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với nhiều món nguồn gốc thực vật khác.
- Đậu nành non (Edamame): có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý các axit amin và phát triển sức mạnh cơ bắp.
3.9 Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt điều, hạt chia và hạt lanh,.. là một thành phần không thể thiếu với người tập thể hình. Đặc biệt, các loại hạt rất dễ mang theo và ăn mọi lúc.
- Hạt điều, hạt hạnh nhân: cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe
- Hạt chia: cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.
- Hạt cây gai dầu: cung cấp nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe, giúp tăng cơ và thích hợp với người ăn chay.
- Hạt lanh: là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp khá nhiều axit béo, protein, giúp cho bạn giảm đi căng thẳng, giảm cân, làm đẹp da và tóc.
- Kiều mạch: là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Kiều mạch cung cấp một lượng lớn protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các loại carbs khác cho cơ thể để xây dựng cơ bắp.
3.10 Các loại thực phẩm nên hạn chế
Người tập gym nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng luyện tập.
- Rượu bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, dễ gây mất cơ.
- Đồ uống có ga: lượng oxy hóa cao, đường nhiều.
- Đồ ngọt: các sản phẩm như kem, kẹo, bánh ngọt,... chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng.
- Thực phẩm dầu mỡ: không nên sử dụng các món ăn quá nhiều dầu mỡ như: cá viên chiên, khoai tây chiên, gà rán,... dễ gây tình trạng viêm.
Việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh sẽ mang lại những giá trị sức khỏe cho người tập gym và cả người không tập gym. Sự kết hợp giữa việc luyện tập thể hình và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, một sức khỏe ổn định và tinh thần thoải mái, tự tin hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin về những loại thực phẩm nên dùng cho người tập gym mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Hãy truy cập vào Đại Thành Food để không bỏ lỡ những thông tin mới nhất nhé!